Az előző cikkünkben a felső keresztezett szindrómát vizsgáltuk meg, amely
leginkább a nyak és a váll területén okoz problémákat. Most azonban a
mozgásszervi panaszok egy másik típusával, az alsó keresztezett szindrómával
foglalkozunk, amely szintén gyakori és súlyos következményekkel járhat az
egészségi állapotra.

Az Alsó Keresztezett Szindróma és a derékfájdalom
A derékfájás napjainkban népbetegségnek számít, és valószínűleg mindannyian
ismerünk valakit, aki ezzel a problémával küzdött, vagy talán saját magunk is
tapasztaltuk már. A derékfájások mintegy 85%-át a nem megfelelő testtartás és az
izmok egyensúlyhiánya okozza, amelynek egyik fő oka az alsó keresztezett
szindróma.
Mi az Izomegyensúly felborulása?
Az alsó keresztezett szindróma lényege, hogy a test bizonyos izomcsoportjai
túlterheltté válnak, míg mások meggyengülnek. Biomechanikai szempontból ez
leginkább a következőkben nyilvánul meg:
• Gyengülnek: a hasizmok, a gluteális (far-) izmok és a mély hátizmok.
• Túlterheltek: a csípőhajlító izmok és a derékfeszítők (iliopsoas és erector spinae).
Ez a diszharmónia a medence előrebillenéséhez vezet, ami fokozza az ágyéki gerinc
ívét (lumbális lordózis), és megváltoztatja a gerinc statikai terhelését. A helytelen
testtartás hosszú távon fájdalmat és mozgáskorlátozottságot eredményezhet, illetve
elősegítheti a porckorongok kopását és egyéb degeneratív elváltozásokat.
Az Alsó Keresztezett Szindróma hatásai
Az alsó keresztezett szindróma számos kellemetlen tünettel járhat, többek között:
• Krónikus derékfájás
• Csökkent mobilitás az ágyéki gerincben, csípőben, combhajlító izmokban vagy
medence területén
• Fájdalom a csípőhajlító izmok és a farizmok környékén
Hogyan előzhetjük meg a derékfájdalom kialakulását?
Az alsó keresztezett szindróma megelőzése érdekében érdemes figyelmet fordítani
az izomegyensúly fenntartására. Ehhez az alábbi tippeket javasoljuk:
• Rendszeres testmozgás: Erősítsük a has- és hátizmokat, miközben a csípőhajlító
izmokat nyújtjuk.
• Megfelelő testtartás: Az ülőmunkát végzők számára javasolt ergonomikus
munkakörnyezet kialakítása, amely támogatja a gerinc természetes görbületét.
• Mozgás az irodában: Rendszeresen, legalább óránként álljunk fel és mozgassuk át
magunkat, hogy elkerüljük a statikus terhelést.
Tipp ülőmunkát végzőknek: Próbálj ki egy fitball labdát!
A fitball használata az alábbi előnyökkel járhat:
1. Serkenti a core izmok működését: A has- és hátizmok aktív működésével
hozzájárul a gerinc stabilitásához.
2. Dinamikus ülést biztosít: Folyamatos mozgásra ösztönöz, javítva a
vérkeringést és csökkentve a fáradtságot.
3. Javítja a mobilitást: A csípő és derék mozgástartományának fejlesztésével
segíthet megelőzni a mozgásszervi problémákat.
4. Szórakoztató alternatíva: A hagyományos székek helyett jó hangulatot hozhat
a mindennapokba, és ösztönözhet az aktívabb életmódra.

Mire figyeljünk, hogyan szokjunk hozzá?
A fitball egy kiváló eszköz lehet az irodai egészségmegőrzésre, azonban a megfelelő
eredmény eléréséhez fokozatosan kell hozzászoktatni a testet. Ezek az eszközök
aktív ülést biztosítanak, amely folyamatosan megdolgoztatja a core izmokat,
támogatva a gerinc helyes tartását és elősegítve a vérkeringést.
1. Kezdeti időszak: Az első néhány hétben elég napi 15-20 percet fitballon ülni. Ez az
idő elegendő ahhoz, hogy a core izmok elkezdjenek hozzászokni a folyamatos
terheléshez.
2. Fokozatos növelés: Minden héten növelhetjük az időtartamot 10-15 perccel,
ahogyan a test hozzászokik az aktív ülést igénylő eszközhöz. Fontos, hogy ne
erőltessük túl a gerincet és az izmokat, így elkerülhetők az izomfáradtság és a
túlterhelésből adódó fájdalmak.
3. Cél a napi 1-2 óra: Miután a test hozzászokott, napi 1-2 óra fitball vagy dynair
használat hosszú távon jelentősen javíthatja a testtartást, csökkentheti a derékfájás
kockázatát, és hozzájárulhat az általános fizikai erőnlét javulásához.
Szünetek beiktatása: Ha hosszabb ideig ülünk fitballon, 20-30 percenként vegyünk
egy rövid szünetet, amely alatt lehetőleg végezzünk néhány nyújtógyakorlatot, vagy
egyszerűen sétáljunk egy kicsit. Ez segít elkerülni az izomfáradtságot és fenntartja az
energiaszintet.
Mi a teendő, ha már fáj a derekunk?
Amennyiben a panaszok már jelen vannak, fontos, hogy szakember segítségét
kérjük. A fizioterapeuták személyre szabott mozgásterápiával, különféle manuális
technikákkal és lágyrészmobilizációval segíthetnek a fájdalom enyhítésében és az
izomegyensúly helyreállításában.
Összefoglalva, az alsó keresztezett szindróma egy összetett, de kezelhető probléma.
Az izomegyensúly helyreállításával, a testtartás javításával és a célzott
gyakorlatokkal hosszú távon elkerülhető a fájdalom és a mozgáskorlátozottság.
Figyeljünk testünkre, és tegyünk lépéseket egészségünk megőrzéséért!
Deák Georgina Magdolna
Gyógytornász-fizioterapeuta
Komentar