top of page

Keresztezett Szindrómák 2. rész – Az Alsó Keresztezett Szindróma és a Derékfájdalom

Writer's picture: Deák Georgina MagdolnaDeák Georgina Magdolna

Az előző cikkünkben a felső keresztezett szindrómát vizsgáltuk meg, amely

leginkább a nyak és a váll területén okoz problémákat. Most azonban a

mozgásszervi panaszok egy másik típusával, az alsó keresztezett szindrómával

foglalkozunk, amely szintén gyakori és súlyos következményekkel járhat az

egészségi állapotra.



Alsó keresztezett szindróma: rossz testtartás, derékfájdalom, felborult izomerőegyensúly az emberi testen és izmokon.
Az alsó és felső keresztezett szindróma gyakran kéz a kézben jár. Oki kezeléssel megszüntethető a derék és a nyakfájdalom.


Az Alsó Keresztezett Szindróma és a derékfájdalom

A derékfájás napjainkban népbetegségnek számít, és valószínűleg mindannyian

ismerünk valakit, aki ezzel a problémával küzdött, vagy talán saját magunk is

tapasztaltuk már. A derékfájások mintegy 85%-át a nem megfelelő testtartás és az

izmok egyensúlyhiánya okozza, amelynek egyik fő oka az alsó keresztezett

szindróma.


Mi az Izomegyensúly felborulása?

Az alsó keresztezett szindróma lényege, hogy a test bizonyos izomcsoportjai

túlterheltté válnak, míg mások meggyengülnek. Biomechanikai szempontból ez

leginkább a következőkben nyilvánul meg:

• Gyengülnek: a hasizmok, a gluteális (far-) izmok és a mély hátizmok.

• Túlterheltek: a csípőhajlító izmok és a derékfeszítők (iliopsoas és erector spinae).


Ez a diszharmónia a medence előrebillenéséhez vezet, ami fokozza az ágyéki gerinc

ívét (lumbális lordózis), és megváltoztatja a gerinc statikai terhelését. A helytelen

testtartás hosszú távon fájdalmat és mozgáskorlátozottságot eredményezhet, illetve

elősegítheti a porckorongok kopását és egyéb degeneratív elváltozásokat.


Az Alsó Keresztezett Szindróma hatásai

Az alsó keresztezett szindróma számos kellemetlen tünettel járhat, többek között:

• Krónikus derékfájás

• Csökkent mobilitás az ágyéki gerincben, csípőben, combhajlító izmokban vagy

medence területén

• Fájdalom a csípőhajlító izmok és a farizmok környékén


Hogyan előzhetjük meg a derékfájdalom kialakulását?

Az alsó keresztezett szindróma megelőzése érdekében érdemes figyelmet fordítani

az izomegyensúly fenntartására. Ehhez az alábbi tippeket javasoljuk:

• Rendszeres testmozgás: Erősítsük a has- és hátizmokat, miközben a csípőhajlító

izmokat nyújtjuk.

• Megfelelő testtartás: Az ülőmunkát végzők számára javasolt ergonomikus

munkakörnyezet kialakítása, amely támogatja a gerinc természetes görbületét.

• Mozgás az irodában: Rendszeresen, legalább óránként álljunk fel és mozgassuk át

magunkat, hogy elkerüljük a statikus terhelést.


Tipp ülőmunkát végzőknek: Próbálj ki egy fitball labdát!

A fitball használata az alábbi előnyökkel járhat:

1. Serkenti a core izmok működését: A has- és hátizmok aktív működésével

hozzájárul a gerinc stabilitásához.

2. Dinamikus ülést biztosít: Folyamatos mozgásra ösztönöz, javítva a

vérkeringést és csökkentve a fáradtságot.

3. Javítja a mobilitást: A csípő és derék mozgástartományának fejlesztésével

segíthet megelőzni a mozgásszervi problémákat.

4. Szórakoztató alternatíva: A hagyományos székek helyett jó hangulatot hozhat

a mindennapokba, és ösztönözhet az aktívabb életmódra.



Fitballon, nagylabdán ülő emberek.
A fitballon nem csak tornázni lehet!


Mire figyeljünk, hogyan szokjunk hozzá?

A fitball egy kiváló eszköz lehet az irodai egészségmegőrzésre, azonban a megfelelő

eredmény eléréséhez fokozatosan kell hozzászoktatni a testet. Ezek az eszközök

aktív ülést biztosítanak, amely folyamatosan megdolgoztatja a core izmokat,

támogatva a gerinc helyes tartását és elősegítve a vérkeringést.


1. Kezdeti időszak: Az első néhány hétben elég napi 15-20 percet fitballon ülni. Ez az

idő elegendő ahhoz, hogy a core izmok elkezdjenek hozzászokni a folyamatos

terheléshez.

2. Fokozatos növelés: Minden héten növelhetjük az időtartamot 10-15 perccel,

ahogyan a test hozzászokik az aktív ülést igénylő eszközhöz. Fontos, hogy ne

erőltessük túl a gerincet és az izmokat, így elkerülhetők az izomfáradtság és a

túlterhelésből adódó fájdalmak.

3. Cél a napi 1-2 óra: Miután a test hozzászokott, napi 1-2 óra fitball vagy dynair

használat hosszú távon jelentősen javíthatja a testtartást, csökkentheti a derékfájás

kockázatát, és hozzájárulhat az általános fizikai erőnlét javulásához.


Szünetek beiktatása: Ha hosszabb ideig ülünk fitballon, 20-30 percenként vegyünk

egy rövid szünetet, amely alatt lehetőleg végezzünk néhány nyújtógyakorlatot, vagy

egyszerűen sétáljunk egy kicsit. Ez segít elkerülni az izomfáradtságot és fenntartja az

energiaszintet.


Mi a teendő, ha már fáj a derekunk?

Amennyiben a panaszok már jelen vannak, fontos, hogy szakember segítségét

kérjük. A fizioterapeuták személyre szabott mozgásterápiával, különféle manuális

technikákkal és lágyrészmobilizációval segíthetnek a fájdalom enyhítésében és az

izomegyensúly helyreállításában.


Összefoglalva, az alsó keresztezett szindróma egy összetett, de kezelhető probléma.

Az izomegyensúly helyreállításával, a testtartás javításával és a célzott

gyakorlatokkal hosszú távon elkerülhető a fájdalom és a mozgáskorlátozottság.


Figyeljünk testünkre, és tegyünk lépéseket egészségünk megőrzéséért!


Deák Georgina Magdolna

Gyógytornász-fizioterapeuta

Recent Posts

See All

Komentar


bottom of page